足が組めない方必見! 座禅のやり方まとめ

ストレス軽減など様々な効果が解明されている「座禅(正確には、坐禅)」。これから始めてみようとする方も多いかと思いますが、座禅は慣れるまでは意外と難しいものです。

ただ、きちんと正しい姿勢で座禅を組むことを継続すれば、自然と慣れてくるもの。そこで今回は足や手の組み方から姿勢や呼吸法まで、ひとつずつ丁寧に解説させていただきます。

座禅の組み方

まずは座布団を用意してください。座布団は薄手のものではなくできるだけ厚手のものを選んでください。薄手のものですと、長時間座っているうちにお尻が痛くなり、座禅に集中できなくなります。

足の組み方

足の組み方には2種類あります。

1つ目は「結跏趺坐(けっかふざ)」と呼ばれ、両足を組む座り方。右の足を左の股の上に深くのせ、次に左の足を右の股の上にのせます。もちろん、左右逆に乗せても大丈夫です。

2つ目は「半跏趺坐(はんかふざ)」と呼ばれ、片足を組む座り方。右の足を左の股の下に深くいれ、左の足を右の股の上に深くのせます。

両足を組めない方もいらっしゃると思いますが、半跏趺坐でも座ることには変わりはないので安心してください(結跏趺坐の方が脚が固定されるので、長く座りやすくなります)

手の組み方(法界定印[ほっかいじょういん])

楕円形を描くように右手のひらに左手の甲を重ねて、親指を軽くくっつけます。そして、手を先ほど組んだ足の上に置きます。

仏教の宗派によっては、異なる手の組み方をする場合もあります。

背筋

長時間姿勢を変えず座るためには、背筋を伸ばす必要がありますが、背筋を伸ばすために力を入れるのは控えましょう。

目線

半目で1〜1.5mほど先を、焦点を合わせず、ぼーっと見るイメージ(「半眼」という、仏像によく見られる目の開け方)。目を完璧につむってもさして問題はないですが、寝くなってしまうのでオススメはできません。

呼吸法

座禅では呼吸法が最も重要。自らの呼吸を知るために、呼吸を観察(数息観[すそくかん])することを意識しましょう。

ポイントは「短く吸って長く吐くこと」「息を吐くときの秒数を数えること」の2つ。

腹式呼吸を意識して、まずは息を吐き出せるだけ吐き出します。このとき、お腹が凹みます。吐ききったところで、今度は吸えるだけ吸いましょう。このとき、お腹が膨らみます。

息を吐くリズムが一定になるように、秒数を頭で数えてください。これにより自然と呼吸に集中でき、雑念を気にも留めなくなり、座禅の効果が上がります。

全部吐き出したらまた一気に吸い、同じリズムで長く吐いてください。すると、自然に呼吸が長くなっていきます。これは落ちついた気分で呼吸を数えることで、無駄に酸素が脳で消費されにくくなるからです。

座禅が組めない原因


以上、座禅の正しい組み方を紹介しましたが、足が組めなくて困っている方も多いかもしれません。足が組めない原因の多くは足首、股関節の柔軟性にあります

そのため、日頃からストレッチするように心がけておくと良いでしょう。身体が温まると、筋が伸びやすくなるのでお風呂上がりに行うのがオススメです。

股関節のストレッチは、座った状態で足の裏を合わせて足先を持ち、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒すのが簡単で効果的です。

足首のストレッチでは、足首を持ってぐるぐる回したり、前後左右にゆっくりと引っ張ると良いでしょう。

どちらも強くやりすぎると痛めてしまう可能性があるので、力加減には注意してください。

※脚を悪くされている方は無理に脚を組もうとすると、より悪化する可能性があります。椅子に座っても座禅はできますので、脚の悪い方はこちらをオススメします。

まとめ

繰り返しになりますが、座禅では特に呼吸法が重要です。普段コントロールできていると思いがちな呼吸ですら、意識するとかえって息苦しくなることもしばしば。いかに自分の身体が自分のものでないかを理解し、自然状態に任せることを意識してみてください

現段階で身体が硬く座禅が組めない方であっても、必ずできるようになるので、2週間程度継続してストレッチを行ってみてくださいね。

※2017/08/11追記

禅寺で実際に座禅を体験してきました。

「仏教は心の教育をしてくれる」 現代における仏教の意義を「泰岳寺」副住職・泰丘良玄さんに聞いてみた

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1995年生まれ、京都出身。高校では3年間毎週授業で座禅を組んできた。現在はフリーランスとして複数のWEBメディアで執筆を行っている。